糖質ダイエットは何故痩せられるのか?(糖質制限の基礎知識)

何故、食べる事が大好きな私が糖質ダイエットを続けられたのか?

世の中には色々なダイエット方法が存在しますよね。
個人的には
・キツイ系(走る、トレーニングする等)は挫折するので無理w
・食を我慢する系(カロリーや食事量を制限する)も挫折するので無理w
なのですが、そもそも、食べる事が好きな私にとっては「ダイエット」自体、正直無縁な存在だと思っていましたw
しかし、そんな私が糖質ダイエットに関しては継続することができ、結果も出すことができています!

その理由は単純で、
・キツくない(食べるものを選ぶだけで、特に運動は不要。生活リズムに変化無し)
・食べる事を我慢しなくて良い(何を食べるかを選ぶだけが違いで、量は減らさないようにしていますし、小腹がすいたら間食もしています)
なのに体重が減っていくからです。

何故、糖質を制限するだけでダイエットができるのか?

では何故、糖質を制限するだけでダイエットができるのか?

あくまで私が情報収集した寄せ集めであり、信ぴょう性は謎ではありますが(汗)、超簡単に糖質と脂肪の関係をまとめると、
・人間にとって必要不可欠な「ブドウ糖」は、糖質から作られる
・しかし糖質を取りすぎると、余った糖質は脂肪に変換され、体に蓄えられていく
・その一方で、糖質を摂取しないとブドウ糖が作られなくなるという事はなく、今度は体に蓄えられた脂肪をブドウ糖に変換するようになる
そうです。

したがって、大量の脂肪をまとったメタボな方は「糖質の摂取を抑えるだけで脂肪がどんどんブドウ糖に変換され、脂肪がなくなっていく」という理屈になり、これが糖質ダイエットの仕組みとなっているようです。

私が糖質ダイエットを行っていて興味深いと感じた事は
糖質以外の食べ物については、ガンガン食べても不思議と体重が順調に減っていく
食べ物を選ぶ際には「糖質」量を見るだけでよく、カロリー等には目もくれなくても体重が順調に減っていく
ということです。
例えば、糖質ダイエットを行っている間、「いきなりステーキ」に週一くらいで通う時期がありましたが(「肉マイレージカード」があっという間にゴールドになりましたw)、毎回300gのステーキを食べていても順調に体重は落ちていきました。

※余談ですが、ここの客層は大きく2タイプ目につくように感じました。やはりというか多いのは「ライス大盛り」派で(料金変わりませんからね)、一方で私と同じ「ライスは無しで」派もそこそこ見かけました。恐らく”同士(糖質ダイエッター)”かと思われますw

この「食べる量には制約かけないマイルール」は私が糖質ダイエットを長続きさせる最大のポイントになっています。

何を控えれば糖質制限になるの?

糖質が含まれる食材、含まれない食材

糖質ダイエットにとっての天敵は主に
・米
・パン ※パン粉も含む
・麺
・果物
・スイーツ類
・ジュース、ビール、日本酒等
になります。

「え? 食べて良いものがほとんど無いじゃないか!w」と思われるかもしれませんが、まだ食べて良いものはちゃんと残っていますw
・肉(牛、豚、鳥など)
・魚
・野菜 ※野菜によっては糖質を含むものもあるのですが、マイルール的には芋類(フライドポテト等)以外は大目に見ています。
これらについては、私は量を気にせずどんどん食べるようにしています。

「糖質」と「炭水化物」は異なる

糖質制限=炭水化物と解釈される方もいるかもしれませんが、同じではありません。
「炭水化物」は「糖質」と「食物繊維」に分けられます。 糖質はダイエットの敵ですが、食物繊維は腸の調子を整える(お通じを良くするなど)有益なものだと言われています。 ですので、食材の成分ラベルをチェックする際は「糖質」の数字を見るようにしましょう。 違う見方としては、「炭水化物」-「食物繊維」=「糖質」と計算して良いと思います。

炭水化物と糖質は異なるのですが近い関係なので、糖質制限をしていると食物繊維も不足がちになってしまうようです。 その影響かどうかは何とも言えませんが、私の場合は糖質ダイエットを始めてからお通じがやや悪くなりました。
ですので、
・サラダなどの野菜類を意識していつもより多く食べるようにする
・スイーツ代わりに「寒天ゼリー」を食べるようにする(寒天は腸にとって非常に良い食べ物であると言われています)
という対策を取っています。

糖質が含まれる食材の代用

・米
→食事が「おかずのみ」というのは物足りなく感じるものです。 そこで私の場合は「豆腐」を米の代わりの存在として食べています。
・パン
→パンを食べる時には「低糖質」タイプのものがありますので、それを選ぶようにしています。
・スイーツ類
→寒天ゼリーやアーモンド(もしくはミックスナッツ)を主に食べます。 アーモンド(ミックスナッツ)には糖質が含まれますが、低糖質であることと栄養価が高く体に良いと言われている事から、小腹が空いた時のために常備していますw
・ジュース
→ブラックコーヒー(ホット、アイス)を毎日4杯くらい飲むようになりました。
※コーヒーが苦手な方は、紅茶(ただしストレートで・・・)が良いかと思います。
・ビール、日本酒
→ビールの代わりにハイボール、日本酒の代わりに焼酎を飲んでいます。 蒸留酒系は糖質が含まれずガンガン飲めるのでおすすめです。

糖質制限量の目安

これは人によってまちまちですが、マイルールでは
1日の糖質摂取量 120g以内を目標(40g×3食)
としています。
これは糖質ダイエットとしては比較的厳しくない目標にあたるかと思います。

これがどのくらいの量なのかコンビニにあるものでザックリ表すと、
・おにぎり1個:40~50gくらい(意外と糖質多い・・・)
・弁当1個:100gくらい(一日分の野菜たっぷり、もとい糖質たっぷり・・・)
・サンドイッチ1パック:20~30gくらい(米よりはマシですね)
にもなります(!) ※当然ですが品物によって糖質量はそこそこ前後します。
いかに米が糖質のカタマリであるか理解いただけますでしょうか?

逆に、おかずのみになると(サラダ、麻婆豆腐、一人用鍋物など)、1パックの糖質量は数g~10数gくらいになりますので、1食で3~4品は食べてもOKという事になります。 したがって、おかず中心(できればおかずのみ)にメニューを絞っていく事が糖質を抑えるポイントになってきます。

あと、あまりストイックになり過ぎず、「今日は糖質取得量がかなり抑えられたな」という日や「すんごく美味しそうで有名なお菓子をもらった時」「疲れた、甘いものが食べたい」「おかずが超美味しくてどうしてもご飯を食べたい」などの際は、私は食べてしまいますw トータルで糖質量コントロールできていれば簡単にリバウンドはしないですし、「キツイと感じないようにする」も長続きさせるポイントになるのではないかと思います。

リバウンドは無いのか?

体重減は基本、右肩下がり

私の場合、リバウンドはほぼ無く、右肩下がりに体重が減っていっています。 これは興味深いのですが、「飲みにいったりして食べる量が増える日があっても、一週間スパンでの体重推移的には対した影響が見られない」という事です。 もちろん、ビール・日本酒・パン・麺・チャーハン等は避けるようにしていますが、どうも「飲む・食べる量が増えると翌日には少し体重増があっても、数日間の体重推移的には結局は右肩下がりを維持できる」ようです(経験上)。

ただし、停滞期間は見られる

ただし、同じペースで糖質制限を続けても体重減が停滞する期間はありました。 停滞期間は5~10日間くらいでしょうか。 ただ、体重が減らないからといって無理に糖質量をさらに下げる事はせず、同じペースで制限を続けていれば、突然ガクっと前日から0.5kgくらい下がる日が出てきたり、体重減の傾向が再開されたりしましたので、体重減が停滞してもあせる必要はないです。

ですので、体重の減少を推移で正しく把握するため、できるだけ毎日体重計に乗ることをおすすめします。 また、食事によって測るときの体重に影響があるので、同じ時間帯に測る方が時系列で比較しやすくなりますのでおすすめです(私は毎朝、朝食前に測るようにしています)

糖質ダイエットに弊害はないのか?

私が調べている限り(また、自分が実践してきた限り)では、弊害は見られないです。
ただ、経験上実感するのは「ステーキ300g食べても、ライスを一切食べないと今ひとつ元気がみなぎってこないw」ということです。 牛丼大盛りを食べた後の方がみなぎっていたと思いますw ですので、「弊害」ではありませんが「デメリット」とは言えるかもしれません。 不思議ですね、「糖質パワーは凄い」と感じます。

ただ、何事もやり過ぎは体に良くないとは思うので、
・糖質を完全にカットするのではなく、緩やかに体重減していく程度の糖質量をコントロールしつつ、多少は糖質も取っていく
・食べる量自体が減ってしまわないようにする
という事をいつも心がけています。

まとめ

ここまで読んでいただいて有難うございます。「糖質ダイエット」についてイメージできましたでしょうか?

マイルールのまとめ
・1日に摂取する糖質量の目標は、120g(40g×3食)以内が目安
・糖質以外の成分項目は基本的に意識しない
・食べる量自体ができるだけ減ってしまわないよう意識する
・サラダや寒天ゼリーを食べるなど、食物繊維は意識して摂取

・3食に限定せず、小腹が空いたら我慢せず間食OK(ただしできるだけ低糖質で体に良いものを)
・できるだけ毎日同じ時間帯に体重計に乗り、体重の推移を正しく把握する

最初は「何に糖質がどのくらい含まれるのか理解しながら食事を取る」「ライスの量をまずは半分にするなど、1日の糖質摂取量を少しでも減らせるよう食べるものを変える」だけでも効果が数字で見えてくると思いますし、数字で効果が見えると継続していく大きなモチベーションにもなってきます。 是非、小さいところからチャレンジを始められてみてはいかがでしょうか?

※記載内容は管理人調べによるものであり、間違いがある場合があります。 管理人はこのサイトに投稿した内容についていかなる責任も負いかねますので、糖質ダイエットを行う場合は自己責任でお願い致します。

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