糖質ダイエットに必見! 糖質、食物繊維、たんぱく質の量を一覧表にしてみた

糖質ダイエットを行うには、食品それぞれにどのくらいの糖質が含まれるのかを知る必要がありますよね。 ということで、それを調べて一覧表にしてみました。 酒好きの方も必見ですw

おさらい

過去記事で紹介済みですが、糖質ダイエットに関するおさらいとして記載します。 糖質ダイエットを行う上で意識していきたい成分は「糖質」「食物繊維」「たんぱく質」になります(もちろん、人間にとって大切な成分は他にもありますが)。

  • 糖質の摂取量を抑えることで、脂肪の新たな生成を抑えるとともに、体に蓄えられた脂肪を燃焼してくれ、結果、ダイエットにつながってきます。
  • 個人的には、1日に摂る糖質は120g(40g×3食)以内を目安にしています。
  • 糖質ダイエットを行っていると食物繊維が不足がちになります。 したがって、意識して食物繊維をとっていくようにしたいです。
  • 糖質ダイエットは、脂肪を燃焼するとともに筋肉も燃焼させてしまうので、たんぱく質をしっかり摂って補う必要があります。

糖質、食物繊維、たんぱく質 一覧表

※表は、各食品100gあたりの成分量。文部科学省の成分表示データベースを参照しました。

米、パン、麺類

どれを選んでも全体的に高糖質ですので、糖質ダイエットを行う上では極力摂取する量を抑えていく必要があることが分かります。 特にご飯や麺は食べるグラム数が多くなる(=摂取する糖質量も多くなる)ので、食べる場合には量をしっかり意識して1食・1日の中で糖質バランスをとっていくことが重要になるかと思います。

食品名 糖質 食物繊維 たんぱく質
ライ麦パン 47.1g 5.6g 8.4g
食パン 44.4g 2.3g 9.3g
精白米 36.8g 0.3g 2.5g
玄米 34.2g 1.4g 2.8g
パスタ 30.3g 1.7g 5.4g
そうめん 24.9g 0.9g 3.5g
そば 24.0g 2.0g 4.8g
うどん 20.8g 0.8g 2.6g
麺については「糖質ゼロ麺(こんにゃく等が成分)」を選べば糖質対策にはなります(うどんはもちろん、パスタの代わりにもした事あります)。 ただ、食感がピロピロ(?)で、個人的には食べた満足感が得られませんがw

豆類

アーモンドはやや糖質が多いですが、その代わりに食物繊維・たんぱく質とも豊富(特に食物繊維は抜群に豊富)なので、間食におすすめです(私は常備しています)。 枝豆も優秀ですね。食事の付け合わせに積極的に選びたいです。 豆腐は、私は米の代わりに食べています

食品名 糖質 食物繊維 たんぱく質
アーモンド 10.4g 11.9g 19.2g
枝豆 4.3g 4.6g 11.5g
豆腐(絹) 1.7g 0.3g 4.9g

野菜

食物繊維といえば「さつまいも」のイメージですが、非常に糖質が多いわりに食物繊維はそれほどでもなく、糖質ダイエット上では避けたい野菜No.1です。 芋類は全体的に避けたいですね。 ゴボウは食物繊維が多いので、私はゴボウサラダで摂るようにしています。 きのこ類は全体的に優秀ですね。 他に優秀なのはブロッコリーとほうれんそう、こんにゃく、もやしでしょうか。

食品名 糖質 食物繊維 たんぱく質
さつまいも 29.7g 2.2g 1.2g
かぼちゃ 17.1g 3.5g 1.9g
じゃがいも 16.3g 1.3g 1.6g
とうもろこし 13.8g 2.0g 3.6g
レンコン 13.5g 2.0g 1.9g
里芋 10.8g 2.3g 1.5g
ゴボウ 9.7g 5.7g 1.8g
たまねぎ 7.2g 1.6g 1.0g
ニンジン 6.3g 2.4g 0.8g
えのき 3.7g 3.9g 2.7g
トマト 3.7g 1.0g 0.7g
キャベツ 3.4g 1.8g 1.3g
ナス 2.9g 2.2g 1.1g
青ピーマン 2.8g 2.3g 0.9g
大根 2.8g 1.3g 0.4g
白菜 1.9g 1.3 0.8g
キュウリ 1.9g 1.1g 1.0g
レタス 1.7g 1.1g 0.6g
シイタケ 1.5g 4.2g 3.0g
舞茸 0.9g 3.5g 2.0g
ブロッコリー 0.8g 4.4g 4.3g
ほうれんそう 0.3g 2.8g 2.2
こんにゃく 0.1g 2.2g 0.1g
もやし 0g 2.3g 3.7g

海藻、魚介類

魚介類は全般的に糖質ダイエットには向いていますね。 特に青魚は糖質がほとんどない上に良質のタンパク質を摂れるのでおすすめです。 海苔は一見、高糖質に感じますがたくさん食べるものではないので(海苔100gって結構な量ですw)、何かの食材に焼き海苔を巻いて食べるのは良いですね(米は除くw)。 「練り物」はやや糖質が高くなりますので少し気を付ける必要があります。

食品名 糖質 食物繊維 たんぱく質
味付き海苔 16.6g 25.2g 40g
焼きちくわ 13.5g 0g 12.2g
魚肉ソーセージ 12.6g 0g 11.5g
はんぺん 11.4g 0g 9.9g
焼き海苔 8.3g 36g 41.4g
カキ 4.7g 0g 6.6g
わかめ 2.0g 3.4g 1.9g
ブリ 0.3g 0g 21.4g
タラバガニ 0.3g 0g 17.5g
サンマ 0.2g 0g 23.9g
まぐろ(脂身あり、生) 0.1g 0g 20.1g
マダラ 0.1g 0g 17.6g
寒天(水に溶かしたもの) 0g 1.5g 0g
寒天は、数値上では糖質がないうえ食物繊維も多くはないように見えますが(摂る意味があまりない?)、これは水に溶かした状態での数値になります(水に溶かすと100g中98.5gが水分になります)。 棒寒天の状態だと100g中74gが食物繊維にあたり、しかも寒天が持つ食物繊維は保水力が高く糖質の吸収を抑えるなどの効果があるそうです。

肉、乳製品

「ダイエット=鶏ささみ」のイメージがありますが、糖質ダイエットの観点で見るなら、特に鶏ささみにこだわらなくても牛/豚/鶏なんでもOKということになります。 魚と同様、肉も貴重なタンパク質の取得元になるのでしっかり摂っていきたいところです。 加工乳系ですが、ヨーグルトや牛乳はやや糖質がありますが、チーズはありですね。

食品名 糖質 食物繊維 たんぱく質
ヨーグルト(無糖) 4.9g 0g 3.6g
牛乳 4.8g 0g 3.3g
ロースハム 1.3g 0g 16.5g
カマンベールチーズ 0.9g 0g 19.0g
牛バラ(脂身あり、焼き) 0.7g 0g 15.9g
豚ロース(脂身あり、焼き) 0.3g 0g 26.7g
生卵 0.3g 0g 12.3g
牛リブロース(脂身あり、焼き) 0.3g 0g 11.7g
鶏もも(皮あり、焼き) 0g 0g 26.3g
鶏ささみ(焼き) 0g 0g 27.3g

アルコール飲料

お待たせしましたw、アルコール飲料の糖質量です。 「糖質ダイエットではビール・日本酒は厳禁」のようなイメージをお持ちかもしれませんが、厳禁というほどではなく、ほどほどであればありかもしれませんね。 ただ、ガンガン飲みたい方は焼酎・ウイスキー(ハイボールも)を選べば(糖質ダイエットの観点では)エンドレスでもOKですw

食品名 糖質 食物繊維 たんぱく質
梅酒 20.7g 0g 0.1g
純米酒 3.6g 0g 0.4g
発泡酒 3.6g 0g 0.1g
ビール 3.1g 0g 0.3g
白ワイン 2.0g 0g 0.1g
赤ワイン 1.5g 0g 0.2g
焼酎 0g 0g 0g
ウイスキー 0g 0g 0g

飲料

ココアは食物繊維豊富と言われていますが、糖質も多いので厳しいですね。

食品名 糖質 食物繊維 たんぱく質
ココア(砂糖なし) 18.5g 23.9g 18.5g
オレンジジュース(濃縮還元) 10.5g 0.2g 0.7g
スポーツドリンク 5.1g 0g 0g
コーヒー(ブラック) 0.7g 0g 0.2g
麦茶 0.3g 0g 0g
緑茶(煎茶) 0.2g 0g 0.2g
紅茶(ストレート) 0.1g 0g 0.1g

調味料

大量に摂取するものではないので、個人的にはあまり調味料までこだわる必要はないかと思いますが(サラダ一食にドレッシング一本ドバドバ使う方は別ですがw)、参考まで。

食品名 糖質 食物繊維 たんぱく質
中濃ソース 29.8g 0.5g 1.0g
ウスターソース 26.3g 0.5g 1.0g
トマトケチャップ 25.6g 1.8g 1.7g
ごまドレッシング 22.1g 4.2g 8.5g
濃口しょうゆ 10.1g 0g 7.7g
サウザンアイランドドレッシング 8.9g 0.3g 1.0g
和風ドレッシング 5.1g 0g 2.2g
マヨネーズ 4.5g 0g 1.5g

まとめ

ここまで読んでいただいてありがとうございます。
食材毎の糖質量・食物繊維量・タンパク質の量が分かれば、糖質コントロールがぐっとやりやすくなってくると思います。
この記事が糖質ダイエットに興味ある方にとって少しでもお役に立てれば幸いです。

  • 米/パン/麺類はいずれも高糖質、できるだけ抑えていきたい
  • 豆類は食物繊維が多くおすすめ
  • 野菜は芋類に要注意、きのこ類は積極的に摂っていきたい
  • 海藻、魚介類は全体的に糖質ダイエット向き、練り物は糖質高めなので注意
  • アルコールは適量であればビールや日本酒もあり。 多く飲む方は糖質を気にする必要のない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒系を選びたい

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